Jot bloguje

Odchudzanie

Jak liczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Przyjmując, że każdego dnia powinno powinnam zjadać 1990 kcal – mogłabym to zrobić zjadając ogromną pizzę z dużą ilością sera żółtego i popijając coca-colą, a chyba każdy się domyśli w tym momencie, że to większego sensu nie ma. Bo raz: 1 pizza to za mało na cały dzień, to jak jeden posiłek, a po drugie… 1 pizza i napój gazowany to kaloryczne zapotrzebowanie na cały dzień?! Serio? Jak widać – tak, ale na kaloriach się kończy. Bo nie liczy się tak naprawdę ilość kalorii, ale ich jakość i źródło pochodzenia.
Są dwa sposoby liczenia tych kalorii. Teoretycznie każdy sposób jest dobry, a jednak są znaczne różnice gramowe i nie da się określić, który jest dobry sposób, a który zły. Tak naprawdę oba są dobre, a tylko od naszego organizmu zależy który wybierzemy.

Zacznę od tego, że mam ustalone 1990kcal - dla normalnego funkcjonowania przy lekkiej aktywności fizycznej, zwiększając ilość ćwiczeń automatycznie zwiększam kalorie... ale - chcąc redukować obcinam i wychodzi mi 1900kcal.

Pierwszy sposób polega na podzieleniu kcal na części. Przydzielamy 0,3 dla białka i tłuszczy oraz 0,4 dla węglowodanów. Zgodnie z tym wychodzi po 570kcal dla białka (czyli 142g) i tłuszczy (64g) oraz 760kcal (190g) dla węglowodanów. Już na oko widzę, że dla mojego organizmu jest to za mało tłuszczy, a za dużo węglowodanów i raczej nie będę się tego trzymać. Automatycznie podwyższam tłuszcze kosztem kcal z węglowodanów… i pojawia się nam tutaj druga metoda, która mówi o tym, że:
- białko dobieramy wg proporcji 1,5-2g / na kg masy ciała
- węglowodany 2-2,5g/kg masy ciała
- reszta to tłuszcze.
Decyduję się na 2g białka (czyli mam 116g), 2,4g węglowodanów (139g), łącznie mam już 1096kcal, reszta to tłuszcze czyli 804kcal / 9 = 84g.

Dla porównania :
142g białka kontra 124g
64g tłuszczy kontra 84g
190g ww kontra 150g

W przypadku białka nie ma aż tak dużej różnicy, węglowodany – różnica to dodatek do jednego posiłku, dla niektórych to dużo, dla innych mało, ale w przypadku tłuszczy 20g to duża różnica. Osobiście wolę zmniejszyć ilość węglowodanów, a podnieść zdrowe tłuszcze. Być może dlatego, że nie prowadzę aż tak intensywnych treningów i nie potrzebuję dużej ilości węglowodanów – nie twierdzę, że to się nie zmieni, więc na chwilę obecną przyjmuję drugi rozkład. Przez dwa tygodnie „testowałam się” na wyższych tłuszczach, niskich węglach, większej i mniejszej ilości białka, wiem jak reaguje (zbyt duża ilość białka powoduje bóle brzucha – co wcześniej zdarzało się tylko przy nabiale, za dużo węgli – mam napuchnięty brzuch, tłuszcz… zapycha :] poza tym jak mam się oprzeć garści migdałów, czy dużej ilości oliwy do sałatki, albo masełka do jajecznicy.

Warto pamiętać też o tym, żeby białko liczyć ze źródeł białka: np. mięso, ryby, twaróg, jaja, rośliny strączkowe, węglowodany ze zbóż, warzyw („cukrowanych” np. buraki, kukurydza, ziemniaki), tłuszcze z orzechów czy oliwy.
Często spotykam – nawet na blogach, jak dziewczyny zliczają wszystko jak leci i dzięki temu mają 150g „białka” a jego źródło to otręby owsiane, sałata zielona czy jogurt naturalny. I za nic nie dadzą sobie przetłumaczyć, że jedzą za mało białka. Ćwicząc kilka razy w tygodniu nie można sobie aż tak odpuszczać i mieć w nosie jadłospis. W zasadzie nawet osoba, która nie ćwiczy powinna zważać na to, co je – bo nagle można się obudzić z brzuchem niczym „w ciąży”, z bólami kręgosłupa (bo za dużo cielska mamy na sobie), rozwalonymi hormonami i cukrzycą w prezencie. Ale czy warto ? Chyba każdy stwierdzi, że nie...

tagi: kalorie